Ver­lierst Du in kri­ti­schen Situa­tio­nen leicht die Ner­ven? Fühlst Du Dich schnell über­for­dert? Kon­flik­te sind für Dich der Hor­ror? Du bist schnell gereizt, wenn nicht alles glatt läuft? Unvor­her­ge­se­he­ne Din­ge berei­ten Dir immensen Streß? Ein klei­ner Streit mit Dei­nem Part­ner ver­saut Dir das gan­ze Wochen­en­de? Dann soll­test Du Dei­ne see­li­sche Wider­stands­fä­hig­keit aus­bau­en. Resi­li­enz heißt das Zauberwort…

Was ist Resilienz?

Man­chen Men­schen gelingt es, Erfah­run­gen von Tren­nung, Ver­lust, Gewalt, Tod, Allein­sein etc. so zu ver­ar­bei­ten, daß sie ohne see­li­schen Scha­den zu neh­men wei­ter­le­ben kön­nen. Ande­re wie­der­um kom­men mit emo­tio­na­len Belas­tun­gen, Streß und Lebens­kri­sen über­haupt nicht zurecht und dro­hen dar­an zu zerbrechen.

Wor­an liegt das? Die­ser Fra­ge geht die Resi­li­enz­for­schung auf den Grund.

Resi­li­enz ist ein Begriff aus der Psy­cho­lo­gie und meint die Fähig­keit, ange­mes­sen mit Streß-Situa­tio­nen und Kri­sen umzu­ge­hen. Wenn Du bei Wiki­pe­dia nach­schlägst, fin­dest Du fol­gen­de Defi­ni­ti­on, die oft ver­wen­det wird und leicht ver­ständ­lich ist:

Resilienz (von lat. resilire ‚zurückspringen‘ ‚abprallen‘) oder psychische Widerstandsfähigkeit ist die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und sie durch Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen als Anlass für Entwicklungen zu nutzen. Mit Resilienz verwandt sind Entstehung von Gesundheit (Salutogenese), Widerstandsfähigkeit (Hardiness), Bewältigungsstrategie (Coping) und Selbsterhaltung (Autopoiesis).

Das Gegen­teil von Resi­li­enz ist Vul­nerabi­li­tät (Ver­letz­lich­keit, Ver­wund­bar­keit). Dies bedeu­tet, daß Men­schen sich emo­tio­nal schnell ver­letzt füh­len und dem­entspre­chend emp­find­lich, gereizt oder auch hilf­los reagie­ren. Sie haben wenig bis kei­ne Mög­lich­kei­ten, kon­struk­tiv mit Belas­tun­gen, Kon­flik­ten und schwie­ri­gen Situa­tio­nen umzugehen.

Resi­li­enz kann man ler­nen — in jedem Alter

Ob ein Mensch eine gute Wider­stands­fä­hig­keit hat, geht nicht allein auf die Lebens­um­stän­de in sei­ner Kind­heit zurück. Jeder Mensch kommt bereits mit einer gewis­sen “Grund­aus­stat­tung” an Fähig­kei­ten auf die Welt.

Die Kind­heit spielt aller­dings bei der (Weiter)Entwicklung see­li­scher Wider­stands­fä­hig­keit eine gro­ße Rol­le.  Hier kommt es auf drei wich­ti­ge Fak­to­ren an, wie Bir­git Wol­ter in ihrem Arti­kel “Resi­li­enz­for­schung” — das Geheim­nis der inne­ren Stär­ke… (systhe­ma 3/2005, 19. Jhrg., S. 299–304) uns lehrt:

“Unter­schie­de, die einen Unter­schied machen, sind bei ‘resi­li­en­ten’ Kin­dern im Gegen­satz zu ‘auf­fäl­li­gen’: Sta­bi­le emo­tio­na­le Bezie­hung zu einem Erwach­se­nen (Eltern, Onkel, Tan­te, Nach­barn, Leh­rer etc.). Men­schen, die als sozia­les Vor­bild die­nen und zei­gen, wie Pro­ble­me kon­struk­tiv gelöst wer­den können. Früh Leis­tungs­an­for­de­run­gen zu bewäl­ti­gen (ein Amt in der Schu­le, die Ver­sor­gung jün­ge­rer Geschwis­ter etc.).”

Resi­li­enz kann aber auch — sofern sie nicht ange­bo­ren ist — in allen Lebens­pha­sen erlernt bzw. trai­niert wer­den. Wenn also die Umstän­de in Dei­ner Kind­heit nicht die güns­tigs­ten waren, so kannst Du Dei­ne see­li­sche Wider­stands­kraft den­noch erlan­gen und ausbauen.

Hoff­nung, Phan­ta­sie und Krea­ti­vi­tät, Mut, Humor und Ent­schlos­sen­heit sind nur eini­ge der Eigen­schaf­ten, die ein Mensch braucht, um sich an den eige­nen Haa­ren aus dem Schla­mas­sel zie­hen zu können.

Die 7 Zuta­ten für eine heil­sa­me “Kraft-Sup­pe”

1. Opti­mis­mus
2. Akzep­tanz
3. Lösungs­ori­en­tie­rung
4. Opfer­rol­le verlassen
5. Ver­ant­wor­tung übernehmen
6. Netz­werk-Ori­en­tie­rung
7. Zukunfts­pla­nung

Miche­li­ne Ram­pe, Heil­prak­ti­ke­rin für Psy­cho­the­ra­pie und Autorin des Buches “Der R‑Faktor” beschreibt die 7 Säu­len psy­chi­scher Stär­ke wie die Zuta­ten für einen Ein­topf. Aus die­sen 7 Zuta­ten lässt sich ein lecke­res Süpp­chen kochen. Und wenn eine Zutat gera­de nicht ver­füg­bar ist, z. B. die Lösungs­ori­en­tie­rung, kann es hilf­reich sein, einen guten Freund, einen Freun­din oder auch einen Coach oder The­ra­peu­ten um Rat zu fra­gen. Auf die­se Wei­se kannst Du dei­nen Fokus wie­der auf die Din­ge len­ken, die gut funk­tio­nie­ren, anstatt Dich im Kreis zu dre­hen und wei­ter zu leiden.

Die 7 Merk­ma­le resi­li­en­ter Menschen

Resi­li­en­te Men­schen gehen mit Her­aus­for­de­run­gen und Schick­sals­schlä­gen anders um als Men­schen mit gerin­gen see­li­schen Wider­stands­fä­hig­kei­ten. Was kannst Du kon­kret tun, um Dei­ne see­li­schen Abwehr­kräf­te zu stär­ken und zu trainieren?

1. Akzep­tie­re die Kri­se und die damit ver­bun­de­nen Gefühle

Lauf nicht davon und ver­drän­ge Dei­ne Gefüh­le nicht, son­dern laß sie zu. Auch wenn das bedeu­tet, daß Du einen gan­zen Tag lang Rotz und Was­ser heulst und Dich abso­lut beschei­den fühlst. Es geht dar­um, dei­ne Wider­stands­kraft zu stär­ken. Nut­ze also die Kri­se und hal­te die nega­ti­ven Gefüh­le aus, durch­le­be sie. Ich per­sön­lich las­se mich in einer Kri­se ganz in den Stru­del die­ses Gefühls hin­ein­zie­hen, bis ich am Grund ange­kom­men bin. Dann mache ich einen Schritt zur Sei­te, tre­te qua­si aus dem Stru­del her­aus und schwim­me wie­der an die Ober­flä­che. Las­se Dei­nen Gefüh­len frei­en Lauf, gehe in den Wald, schreie und tobe, wenn Dir danach ist. Oder schlag auf Dei­ne Matrat­ze ein, um Dei­ne Aggres­sio­nen los­zu­wer­den. Das ist bes­ser, als ein Lebe­we­sen zu ver­mö­beln, nicht wahr.

2. Suche nach Lösungen

Hör auf zu jam­mern, es bringt nichts. Die Sache läßt sich nicht mehr rück­gän­gig machen. Mit dem Schick­sal zu hadern und dar­über zu kla­gen, zieht Dich nur noch mehr run­ter, und Du stei­gerst Dich regel­recht rein. Im schlimms­ten Fall ziehst Du auch noch ande­re mit. Das willst Du ja eigent­lich gar nicht. Len­ke Dei­ne Auf­merk­sam­keit auf Mög­lich­kei­ten zur Bewäl­ti­gung und fra­ge Dich, was Du tun kannst, um die Kri­se zu meistern.

3. Ver­net­ze Dich mit anderen

Es ist schwie­ri­ger, Pro­ble­me allei­ne zu lösen. Oft klappt das auch gar nicht. Nicht zuletzt des­we­gen, weil Du die “Pro­blem-Bril­le” auf­hast oder emo­tio­nal so befan­gen bist, daß Du gar nicht mehr klar den­ken kannst. Hier ist es hilf­reich, Freun­de und Fami­lie ein­zu­be­zie­hen und mit ihnen gemein­sam nach einer Lösungs­mög­lich­keit für Dein Pro­blem zu suchen. Wich­tig sind empa­thi­sche, d. h. mit­füh­len­de Men­schen, die Dir kei­ne Vor­wür­fe machen, son­dern Dich auf­bau­en und Dich kon­struk­tiv unter­stüt­zen wol­len. Manch­mal genügt es, mit einem Freund ein Bier­chen an der Bar zu neh­men, manch­mal braucht es auch pro­fes­sio­nel­le Unter­stüt­zung durch einen Coach oder Therapeuten.

4. Löse Dich aus der Opferhaltung

Wenn Dir immer wie­der blö­de Sachen pas­sie­ren — z. B. wirst Du gemobbt, Du ver­lierst stän­dig Dei­nen Schlüs­sel oder wirst mehr­mals hin­ter­ein­an­der beklaut -, dann kommst Du womög­lich auf die Idee, dich als Opfer zu füh­len und Dir die Fra­ge zu stel­len: “War­um immer ich?” Hier ist die Fähig­keit zur Selbst­re­fle­xi­on sehr hilf­reich. Wenn Du merkst, daß Du wie­der die­sen oder ähn­li­che Gedan­ken denkst, dann beob­ach­te das, akzep­tie­re dei­ne Gedan­ken für einen Moment und len­ke sie dann um. Kon­kret heißt das: Aus “Ich kann ja doch nichts machen” könn­te dann ein “Ich ver­su­che es” werden.

5. Einen gesun­den Opti­mis­mus behalten

Opti­mis­tisch zu blei­ben ist nicht immer leicht und kann gera­de in Kri­sen zu einer gro­ßen Her­aus­for­de­rung wer­den. Vie­le mei­nen, mit posi­ti­vem Den­ken opti­mis­ti­scher wer­den zu kön­nen. Grund­sätz­lich ist das nicht ganz ver­kehrt, der Schuß kann aber auch nach hin­ten los­ge­hen. Posi­ti­ves Den­ken kann sogar gefähr­lich wer­den, näm­lich dann, wenn dabei die Rea­li­tät ver­drängt oder ver­leug­net wird.

Tipp: Wenn Du posi­tiv den­ken willst, dann fra­ge Dich vor­her immer nach dem Preis.

Bei­spiel: Ein Pilot soll eine klei­ne Maschi­ne mit 5 Insas­sen von Lon­don nach Paris flie­gen. Eine Stun­de vor dem Start zieht ein Schnee­sturm auf, die Start­bahn ist ver­eist, und in dem Schnee­ge­stö­ber sieht man die Hand vor Augen nicht. Der Pilot denkt “wird schon gut­ge­hen” und star­tet die Maschine.
Du weißt jetzt, wor­auf ich hin­aus will. Nichts gegen posi­ti­ves Den­ken, aber in die­sem Fall wäre der Preis im Fall des Schei­terns defi­ni­tiv zu hoch.

Opti­mis­ti­sches Den­ken wäre z. B.: “Ok, die­ses Mal habe ich den Kür­ze­ren gezo­gen. Beim nächs­ten Mal klappt es bes­ser” oder “Das ist kein Dau­er­zu­stand… mor­gen sieht die Welt schon wie­der anders aus.”

6. Selbst­vor­wür­fe aufgeben

Es bringt nur noch mehr Leid über Dich, wenn Du Dich zu allem “Übel” auch noch mit Schuld­ge­füh­len und Selbst­vor­wür­fen plagst. Damit ist kei­nem gedient. Aller­dings sind Schuld­ge­füh­le am Anfang einer Kri­se kei­ne Sel­ten­heit. Wich­tig ist nur, daß Du sie wahr­nimmst und über­prüfst, ob Du wirk­lich Schuld an Dei­ner Situa­ti­on hast. Von Schuld kann näm­lich über­haupt kei­ne Rede sein. Schuld ist etwas, das uns die christ­li­che Kir­che seit vie­len hun­dert Jah­ren ein­zu­re­den ver­sucht, lei­der mit Erfolg. Wir kom­men ja schon als Sün­der auf die Welt, nicht wahr. Ver­giß das, das ist Quatsch. Ein resi­li­en­ter Mensch fragt sich allen­falls, wel­chen Anteil er dar­an hat­te, daß er nun in einer sol­chen Situa­ti­on steckt, und erkennt, daß auch ande­re ihren Anteil dar­an haben. Er über­nimmt Ver­ant­wor­tung für sei­ne Situa­ti­on und für sei­ne Lösung. Das soll­test Du beher­zi­gen, damit tust Du Dei­nem Selbst­wert­ge­fühl einen gro­ßen Gefallen.

7. Pla­ne zukunftsorientiert

Wer mich kennt, weiß, daß ich oft pre­di­ge, daß das Hier und Jetzt der ein­zi­ge Ort und die ein­zi­ge Zeit ist, in der das Leben statt­fin­det. Aber das inter­es­siert unse­re Gedan­ken herz­lich wenig, wenn sie mal wie­der in der Ver­gan­gen­heit oder in der Zukunft hän­gen. Und es bedeu­tet nicht, daß wir nicht pla­nen dür­fen. Resi­li­en­te Men­schen beschäf­ti­gen sich mit der Fra­ge “Was wäre wenn…?” — auch dann, wenn sie gar kei­ne Kri­se haben. Und das ist gut so. Durch das gedank­li­che Durch­spie­len wech­seln­der Lebens­um­stän­de, z. B. das Älter­wer­den oder der Tod eines gelieb­ten Wesens etc. sind sie men­tal bes­ser auf Ver­än­de­run­gen im Zyklus des Lebens vor­be­rei­tet. Man nennt die­ses Vor­ge­hen auch “vor­aus­pla­nen­des Krisenmanagement”.

Men­schen mit einer guten Resi­li­enz ver­tre­ten die Auf­fas­sung, daß sich nichts auf­hal­ten oder fest­hal­ten läßt. Nichts bleibt wie es ist. Leben ist Ver­än­de­rung. Auch Nie­der­la­gen blei­ben nicht für immer. Nach jedem Regen folgt auch wie­der Son­nen­schein. Für sie gibt es kei­ne Pro­ble­me, son­dern Her­aus­for­de­run­gen, denen sie sich stel­len und an denen sie wach­sen können.

“Kri­se ist ein pro­duk­ti­ver Zustand. Man muß ihr nur
den Bei­geschmack der Kata­stro­phe nehmen.”

(Max Frisch, 1911–1991)

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Lite­ra­tur:

Sis­sell (2016): So erhöhst Du Dei­ne Stress­kom­pe­tenz: Die eige­nen Stress­aus­lö­ser erken­nen und in kri­ti­schen Situa­tio­nen cle­ver und selbst­be­wusst han­deln, Ama­zon.

Ram­pe, M. (2010): Der R‑Faktor: Das Geheim­nis unse­rer inne­ren Stär­ke. — (Erst­aus­ga­be 2004), BOD.

Wol­ter, B. (2005): “Resi­li­enz­for­schung” — das Geheim­nis der inne­ren Stär­ke… In: systhe­ma 3/2005, 19. Jhrg., S. 299–304.