Fin­ger-Yoga: 5 Mud­ras, mit denen du dei­ne Ner­ven beru­higst und Stress abbaust

Mit Fin­ger­übun­gen zu inne­rer Ruhe und Gelassenheit

Unse­re All­tags­welt ist sehr hek­tisch und von Ter­mi­nen und Ver­pflich­tun­gen bestimmt. Oft neh­men wir uns nicht ein­mal Zeit, um in Ruhe einen Kaf­fee zu trin­ken oder eine Minu­te aus dem Fens­ter zu sehen und den Blick ins Grü­ne schwei­fen zu lassen.

Mud­ras, auch Fin­ger-Yoga genannt, wer­den haupt­säch­lich wäh­rend einer Medi­ta­ti­on ange­wandt. Sie wer­den im All­ge­mei­nen über einen län­ge­ren Zeit­raum, bei­spiels­wei­se 30 oder 45 Minu­ten gehal­ten, um ihre vol­le Wir­kung bes­ser zu erreichen.

Doch wuss­test du auch, wie ein­fach und bequem sich Mud­ras in den All­tag ein­bau­en las­sen?

Oft genügt schon eine kur­ze Fin­ger­übung, um die Ener­gien dei­nes Kör­per zu har­mo­ni­sie­ren, z. B. im Fahr­stuhl, in der U‑Bahn, aber auch in der Bade­wan­ne, wenn du dich ohne­hin eini­ge Minu­ten entspannst.

Fin­ger-Yoga ist her­vor­ra­gend geeig­net, um kör­per­li­che Beschwer­den und see­li­sche Belas­tun­gen zu behan­deln und zu hei­len. Mud­ras hel­fen dir, Stress abzu­bau­en und stei­gern dein Wohlbefinden.

Wenn du Schwie­rig­kei­ten hast, in einen medi­ta­ti­ven Zustand zu kom­men, hel­fen dir Mud­ras dabei, dei­ne Auf­merk­sam­keit von außen nach innen zu ziehen.

Es gibt kom­ple­xe­re Mud­ras, die zunächst ein wenig Übung erfor­dern. Es gibt aber auch ganz ein­fa­che. Wenn du dir die kom­ple­xen Fin­ger­übun­gen nicht gut mer­ken kannst oder nicht aus­füh­ren magst, sei unbe­sorgt. Oft genügt es bereits, wenn du einen Fin­ger mit der ande­ren Hand hältst, um eine Bes­se­rung dei­nes Befin­dens zu erreichen.

Dabei brauchst du dir nur zu mer­ken, wel­che Emo­tio­nen den ein­zel­nen Fin­gern zuge­ord­net werden:

  • Der Dau­men             —   regu­liert die Sorgen
  • Der Zei­ge­fin­ger      —   ver­rin­gert die Angst
  • Der Mit­tel­fin­ger     —   ver­treibt die Wut
  • Der Ring­fin­ger        —   mil­dert die Trauer
  • Der klei­ne Fin­ger  —   zügelt die Übereifrigkeit

Fin­ger-Yoga: 5 Mud­ras, mit denen du dei­ne Ner­ven beru­higst und Stress abbaust

Heu­te möch­te ich dir fünf Fin­ger­übun­gen vor­stel­len, mit denen du in kur­zer Zeit zu inne­rer Ruhe und mehr Gelas­sen­heit kommst:

1.Die Haki­ni-Mudra für einen tie­fen Atem

Hakini-MudraMit der Haki­ni-Mudra kannst du dei­nen Atem ver­tie­fen und dei­nen gesam­ten Orga­nis­mus lockern. Das Gehirn wird mit Sauer­stoff ver­sorgt, die Auf­nah­me­fä­hig­keit gestei­gert und gleich­zei­tig die Ent­span­nung gefördert.

So gehts:

  • Lege alle Fin­ger­spit­zen aufeinander.
  • Atme tief durch die Nase ein und noch tie­fer durch den Mund wie­der aus. Lass dei­ne Zun­ge dabei locker im Mund­raum liegen.
  • Bereits nach den ers­ten Atem­zü­gen wirst du spü­ren, wie dei­ne Atmung tie­fer und dein Zwerch­fell wei­cher wird.
  • Du kannst die Übung im Ste­hen oder im Sit­zen machen.

2. Die Shak­ti-Mudra bei inne­rer Unruhe

Shakti-MudraWenn du ner­vös und unru­hig bist und kei­ne Mög­lich­keit fin­dest, die­se inne­re Anspan­nung durch Bewe­gung, wie Rad­fah­ren, Jog­gen, Tan­zen oder sons­ti­ges wie­der los­zu­wer­den, kann eine kur­ze Medi­ta­ti­on oder das Hal­ten der Shak­ti-Mudra dir von gro­ßem Nut­zen sein.

Die Shak­ti-Mudra ver­stärkt eben­falls die Tie­fen­at­mung. Über­dies beru­higt sie und erleich­tert das Ein­schla­fen. Sie ist daher am Abend vor dem Zubett­ge­hen gut geeignet.

So gehts:

  • Beu­ge die Dau­men der Hän­de in die Hand­flä­chen und lege Zei­ge- und Mit­tel­fin­ger locker darüber.
  • Die Ring­fin­ger und klei­nen Fin­ger berüh­ren die Spit­zen der ent­spre­chen­den Fin­ger der ande­ren Hand.
  • Hal­te die Shak­ti-Mudra höchs­tens für 10 Minu­ten und nicht öfter als drei­mal am Tag, da sie sonst zu Träg­heit füh­ren kann.

3. Die Dhya­ni-Mudra — auf dem Weg zu inne­rer Stille

Dhyani-MudraDie Dhya­ni-Mudra ist eine klas­si­sche Fin­ger­hal­tung wäh­rend einer Medi­ta­ti­on. Du hast sie sicher schon oft gese­hen oder auch selbst aus­ge­führt. Sie hilft dir, zu inne­rer Stil­le zu finden.

So gehts:

  • Lege bei­de Hän­de wie Scha­len in dei­nen Schoß. Dabei liegt die lin­ke Hand auf der rech­ten. Die bei­den Dau­men berüh­ren sich an den Spit­zen und bil­den einen Hen­kel zu den Händeschalen.
  • Schlie­ße die Augen und rich­te dei­nen Blick auf den Punkt zwi­schen dei­nen Augen­brau­en (drit­tes Auge). Das bewuss­te Den­ken wird erschwert und die Ver­sen­kung in Ent­span­nung unterstützt.
  • Rich­te dei­ne Auf­merk­sam­keit auf dei­nen Atem. Wenn sor­gen­vol­le Gedan­ken sich dazwi­schen­drän­gen, keh­re mit dei­ner Auf­merk­sam­keit immer wie­der auf dei­ne Atmung zurück.
  • Du kannst dir ein Man­tra als Hil­fe­stel­lung neh­men. Den­ke z. B.  das Man­tra “Om” oder “Ruhe” oder “Frie­den”. So kannst du beim Ein­at­men “Ruhe” den­ken und beim Aus­at­men “Frie­den”. Dabei lenkst du dein Bewusst­sein auf dein gewünsch­tes Ziel.

4. Die Kse­pa­na-Mudra zum Loslassen

Ksepana-MudraDie Kse­pa­na-Mudra wird auch als Ges­te des Los­las­sens bezeich­net. Sie hilft dir, dich leich­ter zu ent­span­nen. Du kannst sie im Ste­hen oder Sit­zen anwenden.

So gehts:

  • Lege dei­ne gestreck­ten Zei­ge­fin­ger aufeinander.
  • Die Dau­men über­kreu­zen sich, die ande­ren Fin­ger sind verschränkt.
  • Zwi­schen den Hand­flä­chen ist ein Hohl­raum. Hal­te die Hän­de locker nach unten.
  • Atme ca. 10 bis 15 Mal ein und etwas tie­fer wie­der aus.
  • Nimm danach fri­schen Atem und neue Ener­gie auf. Dazu stre­cke die Arme nach oben, so dass die Hand­flä­chen zum Him­mel zeigen.
  • Nun atme tief ein, dies­mal liegt die Beto­nung auf dem Einatmen.
  • Übe bei­de Hal­tun­gen ca. 3 Mal im Wechsel.
  • Die Kse­pa­na-Mudra regt die Aus­schei­dung von Flüs­sig­kei­ten über den Dick­darm, den Schweiß und die Atem­luft an. So fin­det gleich­zei­tig eine Ent­gif­tung statt.

5. Die Tiefen­ent­span­nungs-Mudra bei Stress im Alltag

Damit du dich wirk­lich ent­span­nen kannst, ist es hilf­reich, All­tags­be­las­tun­gen los­zu­las­sen. Ja, ja, ich weiß. Das mit dem Los­las­sen ist so eine Sache, nicht wahr? Es fällt vie­len Men­schen schwer, den Kopf frei­zu­be­kom­men. Aber du kannst es ler­nen, es ist leich­ter als du denkst.

Wir begin­nen mit einer klei­nen Los­las­s­übung, bevor wir in die Tiefen­ent­span­nungs-Mudra einsteigen:

  • Nimm dir einen klei­nen Ball oder einen wei­chen Gegen­stand, der gut in der Hand liegt. Wäh­rend du ihn im Bogen von einer Hand in die ande­re wirfst, den­ke  oder — noch bes­ser — sprich dabei die Wor­te “Wer­fen” — “Fan­gen”.
  • Nun lass den Ball bewusst fal­len. Sage dir laut und deut­lich: “Los­las­sen”.
  • Danach schütt­le dei­nen Kör­per kräf­tig aus.
  • Übe dies täg­lich eini­ge Minuten.

Nach der Los­lass-Übung eig­net sich beson­ders gut die oben unter Punkt 4 beschrie­be­ne Kse­pa­na-Mudra — Ges­te des Los­las­sens. Füh­re sie im Anschluss an die Los­las­s­übung aus, aber nicht zu lan­ge, da sonst auch unver­brauch­te Ener­gie mit abfließt, und das willst du ja nicht.

Tiefenentspannungs-MudraJetzt die Tiefen­ent­span­nungs-Mudra.

So gehts:

  • Set­ze dich bequem hin, schlie­ße die Augen und rich­te dei­nen inne­ren Blick auf die Nasen­wur­zel zwi­schen den Augen­brau­en (drit­tes Auge).
  • Bil­de nun mit Dau­men und Zei­ge­fin­ger jeder Hand einen Kreis und lege die Fin­ger­spit­zen der übri­gen Fin­ger auf die der ande­ren Hand.
  • Die bei­den Krei­se berüh­ren sich an den Verbindungspunkten.

Die­se Mudra wirkt tief ent­span­nend. Sie löst auch Span­nun­gen im Kopf und för­dert das Einschlafen.

Buch­tipp:

3 Gedanken zu „Fin­ger-Yoga: 5 Mud­ras, mit denen du dei­ne Ner­ven beru­higst und Stress abbaust

  1. Hal­lo, suche ein Buch über Fin­ger-Yoga, Mud­ras, bit­te, wel­ches Buch kannst du mir emp­feh­len und wo in wel­chem Ver­lag fin­de ich das? Dan­ke für die Auskunft.

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