Progressive Muskelentspannung

Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung: So baust Du in kur­zer Zeit Anspan­nun­gen und Stress ab

Du kommst von der Arbeit nach Hau­se, bist müde… zu müde um noch ins Fit­ness-Stu­dio zu gehen. Aber Dei­ne Schul­tern und Dein Nacken schmer­zen, weil Du total ver­spannt bist. Viel­leicht merkst Du auch schon gar nicht mehr, wie hart Dei­ne Mus­ku­la­tur im Schul­ter-Nacken-Bereich ist, weil das für Dich schon zur Nor­ma­li­tät gewor­den ist. Dann soll­test Du es ein­mal mit Pro­gres­si­ver Mus­kel­ent­span­nung versuchen.

Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung manch­mal geeig­ne­ter als Massage

Viel­leicht wäre Dir eine Mas­sa­ge jetzt viel lie­ber. Also mir tut eine Mas­sa­ge immer gut. Ich fin­de es ange­nehm, berührt zu wer­den von Men­schen, die mir sym­pa­thisch sind. Aber das ist lei­der nicht mit allen Men­schen so. Und es gibt Men­schen, die las­sen sich über­haupt nicht ger­ne von ande­ren anfas­sen — ins­be­son­de­re Men­schen, die Gewalt­er­fah­run­gen gemacht haben, z. B. durch sexu­el­le Über­grif­fe oder sons­ti­ge kör­per­li­che Gewalt­ein­wir­kun­gen durch andere.

Gera­de für die­se ist es wich­tig, die Erfah­rung zu machen, dass sie sich selbst hel­fen kön­nen. Und da kommt die Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung ins Spiel. Sicher hast Du schon mal von pro­gres­si­ver Mus­kel­ent­span­nung nach Jacob­son gehört. Er ent­wi­ckel­te die Pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on (PMR) für Men­schen, die Schwie­rig­kei­ten haben, sich zu kon­zen­trie­ren und sich zu ent­span­nen. Die PMR hilft, den Blut­druck zu sen­ken, das Immun­sys­tem zu stär­ken und zu inne­rer Ruhe zu kommen.

Anwen­dungs­ge­bie­te von PMR

Die Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung wird häu­fig in der Ver­hal­tens­the­ra­pie und auch in der Schmerz­the­ra­pie ein­ge­setzt. Wei­te­re Anwen­dungs­ge­bie­te sind

  • Stress
  • Kopf­schmer­zen (Span­nungs­kopf­schmerz, Migräne)
  • Rücken­schmer­zen
  • Blut­hoch­druck
  • Schlaf­stö­run­gen
  • Nächt­li­ches Zähneknirschen
  • Lam­pen­fie­ber
  • Prü­fungs­angst
  • Flug­angst
  • Angst­stö­run­gen
  • Geburts­vor­be­rei­tung

Para­dox — aber sehr effektiv

Im Grun­de genom­men gehört die Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung zu den para­do­xen Inter­ven­ti­ons­tech­ni­ken. Denn es wird zunächst eine Sym­ptom­ver­stär­kung her­bei­ge­führt, und zwar indem Du Dei­ne ohne­hin schon ange­spann­ten Mus­keln noch wei­ter anspannst.

Aber — und das ist das Wich­tigs­te — Du ach­test dabei genau dar­auf, wie es sich anfühlt, wenn Du Dei­ne Mus­keln anspannst — wie es sich anfühlt, wenn die Mus­keln ange­spannt sind — wie es sich anfühlt, wenn Du Dei­ne Mus­keln lang­sam ent­spannst und wie es sich anfühlt, wenn Dei­ne Mus­keln ent­spannt sind. Und Du wirst den Unter­schied zur vor­he­ri­gen Anspan­nung ganz deut­lich spüren.

Das klingt viel­leicht etwas kom­pli­ziert, ist aber ganz ein­fach. Um Dir even­tu­el­le Berüh­rungs­ängs­te mit die­ser wirk­sa­men Metho­de zum Stress- und Span­nungs­ab­bau zu neh­men, schau Dir ein­fach das Video an. Dann weißt Du, wie es geht und kannst es zuhau­se selbst nach­ma­chen. Es gibt Übun­gen, die im Lie­gen durch­ge­führt wer­den. Und es gibt Übun­gen, die Du im Sit­zen machen kannst. Hier die Vari­an­te im Sitzen:

Die Tech­ni­ker Kran­ken­kas­se bie­tet auf ihrer Sei­te eine Anlei­tung als Audio-Datei zur Pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung auf CD und zum kos­ten­lo­sen Down­load an. Ich habe kei­nen Ver­trag mit der TK, aber bei mei­nen Recher­chen bin ich auf deren Sei­te gesto­ßen und fin­de das Ange­bot klas­se. Die Down­loads sind in 4 Varia­tio­nen erhält­lich, jeweils als Lang‑, oder Kurz­ver­si­on, mit und ohne Musik.

Zum Rein­hö­ren und Mit­ma­chen habe ich Dir hier die TK-Kurz­ver­si­on mit Musik bereitgestellt:

Ich per­sön­lich mag die Rat­ge­ber von GU. Sie sind für’s Selbst­ler­nen sehr gut geeig­net und in einer ein­fa­chen und gut ver­ständ­li­chen Aus­drucks­wei­se, ohne umständ­li­che Fach­be­grif­fe geschrie­ben. Meist gibt es noch eine CD dazu, mit der man das Gele­se­ne dann ins Prak­ti­sche umset­zen kann.

Wenn Du mehr über PMR erfah­ren und wei­ter damit arbei­ten möch­test, kann ich Dir das Buch “Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung (mit Audio-CD) von GU empfehlen.

Viel Spaß beim Aus­pro­bie­ren und gute Entspannung!

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