Du kommst von der Arbeit nach Hause, bist müde… zu müde um noch ins Fitness-Studio zu gehen. Aber Deine Schultern und Dein Nacken schmerzen, weil Du total verspannt bist. Vielleicht merkst Du auch schon gar nicht mehr, wie hart Deine Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich ist, weil das für Dich schon zur Normalität geworden ist. Dann solltest Du es einmal mit Progressiver Muskelentspannung versuchen.
Progressive Muskelentspannung manchmal geeigneter als Massage
Vielleicht wäre Dir eine Massage jetzt viel lieber. Also mir tut eine Massage immer gut. Ich finde es angenehm, berührt zu werden von Menschen, die mir sympathisch sind. Aber das ist leider nicht mit allen Menschen so. Und es gibt Menschen, die lassen sich überhaupt nicht gerne von anderen anfassen — insbesondere Menschen, die Gewalterfahrungen gemacht haben, z. B. durch sexuelle Übergriffe oder sonstige körperliche Gewalteinwirkungen durch andere.
Gerade für diese ist es wichtig, die Erfahrung zu machen, dass sie sich selbst helfen können. Und da kommt die Progressive Muskelentspannung ins Spiel. Sicher hast Du schon mal von progressiver Muskelentspannung nach Jacobson gehört. Er entwickelte die Progressive Muskelrelaxation (PMR) für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und sich zu entspannen. Die PMR hilft, den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu stärken und zu innerer Ruhe zu kommen.
Anwendungsgebiete von PMR
Die Progressive Muskelentspannung wird häufig in der Verhaltenstherapie und auch in der Schmerztherapie eingesetzt. Weitere Anwendungsgebiete sind
- Stress
- Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne)
- Rückenschmerzen
- Bluthochdruck
- Schlafstörungen
- Nächtliches Zähneknirschen
- Lampenfieber
- Prüfungsangst
- Flugangst
- Angststörungen
- Geburtsvorbereitung
Paradox — aber sehr effektiv
Im Grunde genommen gehört die Progressive Muskelentspannung zu den paradoxen Interventionstechniken. Denn es wird zunächst eine Symptomverstärkung herbeigeführt, und zwar indem Du Deine ohnehin schon angespannten Muskeln noch weiter anspannst.
Aber — und das ist das Wichtigste — Du achtest dabei genau darauf, wie es sich anfühlt, wenn Du Deine Muskeln anspannst — wie es sich anfühlt, wenn die Muskeln angespannt sind — wie es sich anfühlt, wenn Du Deine Muskeln langsam entspannst und wie es sich anfühlt, wenn Deine Muskeln entspannt sind. Und Du wirst den Unterschied zur vorherigen Anspannung ganz deutlich spüren.
Das klingt vielleicht etwas kompliziert, ist aber ganz einfach. Um Dir eventuelle Berührungsängste mit dieser wirksamen Methode zum Stress- und Spannungsabbau zu nehmen, schau Dir einfach das Video an. Dann weißt Du, wie es geht und kannst es zuhause selbst nachmachen. Es gibt Übungen, die im Liegen durchgeführt werden. Und es gibt Übungen, die Du im Sitzen machen kannst. Hier die Variante im Sitzen:
Die Techniker Krankenkasse bietet auf ihrer Seite eine Anleitung als Audio-Datei zur Progressiven Muskelentspannung auf CD und zum kostenlosen Download an. Ich habe keinen Vertrag mit der TK, aber bei meinen Recherchen bin ich auf deren Seite gestoßen und finde das Angebot klasse. Die Downloads sind in 4 Variationen erhältlich, jeweils als Lang‑, oder Kurzversion, mit und ohne Musik.
Zum Reinhören und Mitmachen habe ich Dir hier die TK-Kurzversion mit Musik bereitgestellt:
Ich persönlich mag die Ratgeber von GU. Sie sind für’s Selbstlernen sehr gut geeignet und in einer einfachen und gut verständlichen Ausdrucksweise, ohne umständliche Fachbegriffe geschrieben. Meist gibt es noch eine CD dazu, mit der man das Gelesene dann ins Praktische umsetzen kann.
Wenn Du mehr über PMR erfahren und weiter damit arbeiten möchtest, kann ich Dir das Buch “Progressive Muskelentspannung (mit Audio-CD) von GU empfehlen.
Viel Spaß beim Ausprobieren und gute Entspannung!